هیدراته‌نگاه‌داشتن‌بدن – چه در مورد ورزشکاران حرفه‌ای و چه در مورد افرادی که تنها برای سرگرمی ورزش می‌کنند – از اهمیت بسیاری برخوردار است. هیدراته‌نگاه‌داشتن‌بدن به معنی دریافت میزان مناسبی آب، پیش از ورزش، در حین ورزش و پس از آن است. آب دمای بدن را تنظیم و مفاصل را روان‌سازی می‌کند. آب همچنین به انتقال مواد مغذی در داخل بدن جهت رساندن انرژی و در نتیجه سلامتی بیشتر کمک می‌کند. در صورتی‌که بدن هیدراته نباشد نمی‌تواند با حداکثر بازدهی خود فعالیت کند و در نتیجه ورزشکار ممکن است دچار احساس خستگی، گرفتگی عضلات، سرگیجه یا برخی از دیگر علائم جدی بیماری شود.اما در این بین، مصرفِ زیاد آب هم توسط ورزشکار می‌تواند مضراتی برای او به همراه داشته باشد. با هم در ادامه مروری بر اهمیت کنترل مصرف آب نزد ورزشکاران خواهیم داشت.
در طول تمرین چه میزان آب مصرف کنیم؟
قانون دقیقی برای مقدار آبی که باید در حین تمرین ورزشی مصرف شود وجود ندارد. علت این قضیه آن است که شرایط بدنی هر فردی با فرد دیگر متفاوت است. فاکتورهایی که در تعیین مقدار آب مورد نیاز بدن دخیل هستند عبارت اند از میزان تعریق بدن، دما و رطوبت محیط و شدت و مدت تمرین ورزشی.
با این حال توصیه‌ی کلی زیر را در مورد حدود آبی که باید به هنگام تمرین ورزشی مصرف کرد، مد نظر داشته باشید:
- حدود ۰.۵ لیتر آب ۲ تا ۳ ساعت پیش از شروع تمرین ورزشی بنوشید.
- حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر آب ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از آغاز تمرین ورزشی یا در حین گرم کردن بنوشید.
- حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر آب هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در حین تمرین ورزشی آب بنوشید.
- حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر آب ۳۰ دقیقه پس از تمرین بنوشید.
آیا نوشیدنی‌های ورزشی مفید اند؟
نوشیدن آب برای هیدراته‌نگاه‌داشتن‌بدن بسیاری از افراد کافی است. با این حال در صورتی‌که قصد ورزش‌کردن با شدت زیاد و بیش از یک ساعت را دارید، ممکن است برخی نوشیدنی‌های ورزشی به‌جز آب برای‌تان مفید باشند. کالری، پتاسیم و دیگر مواد مغذی موجود در نوشیدنی‌های ورزشی به تأمین انرژی و الکترولیت‌های بدن کمک می‌کنند و باعث می‌شون کهد بتوانید برای مدت بیشتری به تمرینات ورزشی بپردازید.
اما نکته اینجاست که باید نوشیدنی‌های ورزشی را آگاهانه انتخاب نمایید. بعضی از این نوشیدنی‌ها دارای قند اضافه هستند یا سطح سدیم بالاتری دارند. علاوه بر این باید به میزان مایع موجود در بطری و مشخصات تغذیه‌ای برای هر واحد از آن توجه داشته باشید.
برخی از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کافئین هستند. در صورتی‌که نوشیدنی ورزشی‌ای که انتخاب می‌کنید دارای کافئین است، دقت داشته باشید که میزان مصرف مواد غذایی حاوی کافئین را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
دهیدراته‌شدن چه زمانی اتفاق می‌افتد؟
دهیدراته‌شدن زمانی اتفاق می‌افتد که مایعات دفع شده از بدن بیشتر از میزان مایعات دریافتی باشند. زمانی که بدن شما آب کافی نداشته باشد نمی‌تواند به خوبی کار کند. دهیدراته شدن می‌تواند شدید یا ضعیف باشد اما به‌صورت کلی علائمی شامل موارد زیر دارد:
- سرگیجه یا احساس سبکی سر
- حالت تهوع و استفراغ
- گرفتگی عضلات
- خشکی دهان
- عرق‌نکردن
- ضربان قلب سنگین و سریع
علائم شدید دهیدراته‌شدن بدن شامل گیجی ذهنی، ضعف و از دست دادن هوشیاری هستند. در صورتی‌که با این علائم برخورد کردید، درمان اورژانسی ضروری است.
چه میزان آب «زیاد» محسوب می‌شود؟
این میزان بستگی به بدن شما و میزان فعالیتی دارد که شما دارید. در هر صورت اگر میزان آب نوشیده‌شده بیشتر از توانایی کلیه برای دفع آن باشد ممکن است فرد به مسمومیت آب دچار شود. نوشیدن آب زیاد الکترولیت‌های موجود در بدن، خصوصاً سدیم، را رقیق می‌کند و باعث ایجاد شرایطی به نام هیپوناترمی در بدن می‌شود.
علائم مسمومیت آب موارد زیر هستند:
- سردرد
- حالت تهوع و استفراغ
- اشکال در تنفس
- دوبینی
- گرفتگی عضلات
- گیجی
در موارد شدید این عارضه می‌تواند باعث تشنج، کما و حتی مرگ شود.
برای پیشگیری از مسمومیت با آب توصیه می‌شود که به فاصله‌ی زمانی بین دو بار نوشیدن آب دقت کنید. به‌طورکلی کلیه انسان می‌تواند ۰.۸ تا ۱ لیتر آب را در طول یک ساعت از بدن خارج سازد. بنابراین مصرف بیش از این مقدار آب در طول یک ساعت توصیه نمی‌شود.
همچنین بخوانید: نقش تغذیه مناسب در ورزش
