با مکملی موثر به نام کراتین مونوهیدرات آشنا شویم!
تعداد زیادی از ورزشکاران موفق، به ویژه در رشته دو میدانی و کشتی از کراتین مونوهیدرات استفاده کرده‌اند. آنچه این ماده را از سایر مواد نیروزا متمایز می‌سازد، این است که در بهبود عملکرد ورزشی موثر است و عوارض جانبی ندارد.
منابع کراتین
میزان نیاز فرد عادی با وزن ۷۰ کیلوگرم به کراتین، حدود ۲ گرم در روز است که این مقدار از منابع غذایی و تولید داخلی کراتین قابل حصول است. کراتین در داخل بدن در کبد، کلیه‌ها و لوزالمعده تولید می‌شود. اسیدهای آمینه آرژینین، گلایسین، متیونین و نیز منیزیم و ویتامین‌های B12 و اسید فولیک به تولید داخلی کراتین کمک می‌کنند. در رژیم غذایی معمولی (با دریافت ۱ تا ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) حدود ۰/۲۵ تا ۱ گرم کراتین در روز دریافت می‌شود. در ماهی و گوشت قرمز، در هر کیلوگرم ۳ تا ۵ گرم کراتین وجود دارد. گمان بر این است که پخت و پز غذاها، موجب کاهش مقدار کراتین می‌شود.
مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات ها منجر به افزایش سطح انسولین خون می‌شود و به موجب افزایش تولید گلیکوژن، نتیجه‌ای جز افزایش میزان وزن آن عضو در پی ندارد. به لحاظ رشد سریع توده بدن، باید چنین فرض کرد که بخش عمده این فرآیند ناشی از جمع شدن آب است. افزایش موجودی کراتین عضله به اندازه ۱۰۰ ، ۸۰ میلی مول در کیلوگرم، باعث اسمولالیته داخلی سلولی و تجمع آب می‌شود. چنین تصور شده است که مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات‌ها، که منجر به افزایش سطح انسولین خون می‌شود، موجب افزایش تولید گلیکوژن و در پی آن افزایش میزان وزن آن عضله شکل بگیرد.
عوارض مصرف مقادیر زیاد کراتین
نگرانی های زیادی در مورد مشخص نبودن عوارض مصرف مقادیر زیاد کراتین مونوهیدرات در درازمدت، و آثار سوء آن بر سلامت انسان وجود دارد. عمده نگرانی‌ها مربوط به تأثیر منفی احتمالی در عملکرد کلیه‌هاست، به ویژه در افرادی که ظرفیت کلیوی کاهش یافته‌ای دارند. گزارش‌های غیر علمی در مورد افزایش شیوع گرفتگی‌های عضلانی در ورزشکاران مصرف کننده مکمل‌های کراتین ارائه شده، که هیچ گاه به اثبات هم نرسیده است. به نظر میرسد که هر گونه آسیب ایجاد شده برای ورزشکار، به مشخص‌ترین تغییر عادت ورزشکار مثل مصرف مکملی جدید نسبت داده می‌شود.
معمولاً توصیه می‌شود که ورزشکاران روزانه ۲۰ گرم کراتین مونوهیدرات به مدت ۴ یا ۵ روز که اصطلاحا به آن مقدار بار گیری هم می‌گویند؛ مصرف کنند و سپس میزان مصرف روزانه خود را به مصرف ۱ تا ۲ گرم در روز از آن برسانند. مقدار لازم برای دوام اثر یا مصرف ۱۰ گرم کراتین در روز نیز ممکن است عضله را در ۳,۴ روز از کراتین اشباع کند. البته به شرطی که همزمان کربوهیدرات کافی برای افزایش انسولین خون مصرف شده باشد. با این وصف، بسیاری از ورزشکاران اصل را بر این نکته گذاشته‌اند که مصرف هر چه بیشتر کراتین بر میزان فواید آن میافزاید. از این رو ممکن است بر میزان مصرف خود به شدت بیفزایند. البته در موقع مصرف مقادیر خیلی زیاد نیز، احتمال عوارض جانبی بعید است.
کراتین یک مولکول کوچک محلول در آب است که به راحتی توسط کلیه‌ها پاکسازی می‌شود و بار نیتروژنی آن اندک است. نگرانی‌های مشابهی در مورد رواج مصرف مکمل‌های پروتئین، در میان ورزشکاران قدرتی و بدنسازان وجود دارد.
برخی از مهمترین منابع غذایی کراتین مونوهیدرات
| ماده غذایی | میزان کراتین (g) در هر (kg) |
| میگو | ۳ |
| ماهی تن | ۴ |
| ماهی آزاد | ۴/۵ |
| شاه ماهی | ۶/۵ تا ۱۰ |
| گوشت گاو | ۴/۵ |
| شیر | ۰/۱ |
گردآوری شده توسط: مجتبی کلانتری
