آهن ماده‌ای ضروری‌ست که بدن هر یک از ما انسان‌ها بدان نیاز دارد. برای مثال برای تولید هموگلوبین، آهن یک عنصر ضروری و حیاتی است. نکته آن‌که آهن برای زنان که هر ماه به سبب عادت ماهیانه خون زیادی از دست می‌دهند، ضروری‌تر است. با این حال، متأسفانه کمبود آهن یکی از شایع‌ترین مشکلات در سطح جهان است، به ویژه در کودکان و زنان؛ اما آن چیزی که امیدبخش است این است که آهن عنصری کمیاب نیست و برخی از مواد غذایی سرشار از این عنصر هستند. در ادامه به معرفی مواد غذایی سرشار از آهن یا در واقع منابع آهن خواهیم پرداخت تا با قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی‌تان، بدن‌تان را در برابر کمبود آهن ایمن کنید.
منابع آهن
الف) منابع گیاهی
۱- حبوبات
حبوبات – شامل لوبیا، نخود و عدس – از غنی‌ترین منابع گیاهی آهن هستند. فهرست زیر حبوبات سرشار از آهن را نشان می‌دهد: (از بیشترین مقدار تا کمترین)
- سویا و فرآورده‌های‌اش (هر فنجان سویا، دارای ۸.۸ میلی گرم آهن است که این میزان، ۴۹ درصد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.)
- عدس (عدس نیز از جمله منابع غنی آهن است. هر فنجان عدس، دارای ۶.۶ میلی گرم آهن است که این میزان، برابر است با ۳۷ درصد نیاز روزانه. عدس علاوه بر آهن، سرشار از پروتئین، کربوهیدارت‌های پیچیده، فیبر، فولات و منیزیم است.)
- لوبیا
- نخود
۲- آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها در میان منابع گیاهی، دومین منابع از لحاظ دارا بودن آهن هستند. فهرست زیر غنی‌ترین دانه‌ها از لحاظ دارا بودن آهن را نشان می‌دهد:
- کنجد، تخم کتان و تخم کدو (این سه از غنی‌ترین منابع آهن هستند. هر دو قاشق غذا خوری از این مواد، چیزی مابین ۱.۲ تا ۴.۲ میلی گرم آهن دارد. دانه‌ها، علاوه بر آهن، منبعی غنی از پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم، روی، سلنیوم، آنتی‌اکسیدان‌ها و همچنین دیگر ترکیبات گیاهی مفید هستند. علاوه بر این، آن‌ها دارای مقادیر زیادی امگا۳ و امگا ۶ اند. )
- آجیل (همچون دانه‌ها، آجیل نیز منبعی غنی از آهن است. علاوه بر آهن، مقادیر زیادی فیبر، پروتئین، چربی‌های خوب، ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر نیز در آجیل وجود دارد.
۳- سبزیجات
باوجودی‌که ممکن است مقداری عجیب به نظر برسد، سبزیجات معمولاً حاوی مقدار بیشتری آهن به نسبت غذاهایی که آن‌ها را آهن‌دار می‌دانند، – مانند گوشت و تخم‌مرغ – هستند.
فهرست زیر شامل سبزیجاتی‌ست که سرشار از آهن هستند:
- سبزیجات برگ‌سبز (اسفناج، کلم و چغندر سبز از نمونه‌های سبزیجات برگ سبز هستند. هر دو فنجان پخته از این سبزیجات، ۲.۵ تا ۶.۴ میلی گرم آهن دارد و این یعنی ۱۴ تا ۳۶ درصد از میزان روزانه‌ی آهن.)
- سیب‌زمینی (سیب‌زمینی نیز منبعی غنی از آهن است. آهن موجود در آن، بیشتر در پوست آن متمرکز شده‌است. ۲۹۵ گرم سیب‌زمینی، حاوی ۳.۲ میلی گرم آهن است و این یعنی ۱۸ درصد از نیاز روزانه. سیب‌زمینی شیرین مقدار کمتری آهن دارد: ۲.۱ میلی‌گرم آهن در همان مقدار – و این یعنی ۱۲ درصد از نیاز روزانه. سیب‌زمینی علاوه بر آهن، منبعی غنی از فیبر، ویتامین ث، ویتامین ب۶ و پتاسیم است.)
- قارچ (قارچ نیز منبعی غنی از آهن است. برای مثال، یک فنجان قارچ پخته حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن است و این یعنی ۱۵ درصد از نیاز روزانه.)
۴- میوه‌ها
میوه‌ها معمولاً مواد غذایی‌ای نیستند که بتوان روی آن‌ها به‌عنوان منابع آهن بدن روی آن‌ها حساب کرد، اما با این اوصاف، برخی میوه‌ها از مقدار آهن خوبی برخوردار هستند:
- آب آلو (هر فنجان آب آلو، یعنی ۲۳۷ میلی لیتر آب آلو، حاوی تقریباً ۳ میلی گرم آهن است و این یعنی تقریباً ۱۷ درصد نیاز روزانه.)
- زیتون (۱۰۰ گرم زیتون، حاوی تقریباً ۳.۳ میلی گرم آهن است و این یعنی ۱۸ درصد از نیاز روزانه. افزون بر آهن، زیتون تازه حاوی مقادیر زیادی فیبر، چربی‌های خوب و ویتامین ای است.)
۵- سایر منابع گیاهی آهن
- جو (جو یکی از راه‌های ساده و خوشمزه برای افزایش میزان آهن است. یک فنجان جو پخته حاوی ۳.۴ میلی گرم آهن است و این یعنی ۱۹ درصد از نیاز روزانه. افزون بر آهن جو سرشار از فولات، پروتئین، منیزیم و روی است.)
- گندم (هر فنجان گندم حاوی ۳.۲ میلی گرم آهن است.)
- شیر نارگیل (شیر نارگیل یک جانشین خوشمزه برای شیر گاو است. هر نصف فنجان شیر نارگیل، یعنی ۱۱۸ میلی لیتر شیر نارگیل، حاوی تقریباً ۳.۸ میلی گرم آهن است و این یعنی ۲۱ درصد از نیاز روزانه. افزون بر این، شیر نارگیل منبعی غنی از منیزیم، مس و منگنز است.)
- شکلات تلخ (۲۸ گرم شکلات تلخ، حاوی ۳.۳ میلی گرم آهن است و این یعنی ۱۸ درصد از نیاز روزانه. افزون بر این شکلات تلخ منبعی عالی از انتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید است.)
- آویشن خشک (هر قاشق چای خوری آویشن خشک حاوی ۱.۲ میلی گرم آهن است و این یعنی ۷ درصد از نیاز روزانه.)
ب) منابع غیر گیاهی
۱- جگر
جگر از مشهورترین منابع آهن است. ۱۰۰ گرم از آن چیزی حدود ۵ میلی گرم آهن دارد.
۲- کنسرو ماهی
کنسرو ماهی از جمله خوشمزه‌ترین مواد غذایی سرشار از آهن است. هر ۱۷۰ گرم کنسرو ماهی حاوی ۲.۵ میلی گرم آهن است.
دیگر منابع آهن عبارت اند از:
- زردچوبه
- کشمش
- زرده تخم مرغ
- برگه زردآلو
نکته‌ی دیگر آن که اگر خواهان تأمین آهن بدن خود هستید، حتی‌الامکان از نوشیدن چای و قهوه بلافاصله پس از خوردن غذا اجتناب کنید.
علائم کمبود آهن
در آخر بهتر است نیم‌نگاهی به علائم کمبود آهن داشته باشیم:
- خستگی (همراه با عدم تمرکز بر روی کارها)
- پریودهای سنگین
- به نفس نفس افتادن
- سندروم پای بیقرار
- تپش قلب (ضربان قلب کوبه‌ای و نامنظم)
همچنین بخوانید: مغذی‌ترین مواد غذایی جهان
منابع: everydayhealth | healthline
۲ نظرها