تغییر رژیم غذایی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای مدیریت و کنترل سلامتی است. علاوه بر این، غذاهایی که برای تأمین انرژی مورد نیاز به صورت روزانه مصرف می‌شوند، می‌توانند به طرق مختلف برای بدن مفید باشند؛ از پیشگیری از سرطان گرفته تا محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی. در ادامه ۱۰ تا از مغذی‌ترین مواد غذایی جهان که باید جایگاهی اساسی در رژیم غذایی انسان‌ها داشته باشند معرفی خواهند شد.
مغذی‌ترین مواد غذایی جهان
۱- آووکادو
آووکادو با وجود چربی‌ای که دارد – و یا حتی شاید به خاطر همین عامل – می‌تواند کلسترول بدن را کاهش دهد. محققان دریافته‌اند که جایگزین‌کردن تنها ۵ درصد از کالری‌های دریافت‌شده توسط چربی‌های اشباع‌شده نظیر کره یا پنیر با چربی‌های غیر اشباع نظیر چربی آووکادو می‌تواند ریسک حمله‌ی قلبی را سه برابر کاهش دهد. علاوه بر این آووکادو دارای مقدار زیادی بتاسیتواسترول است. بتاسیتواسترول می‌تواند مانع جذب کلسترول غذاها در بدن شود.
۲- لوبیا
گروه دیگری از مواد مغذی که برای سلامتی بدن مفید اند و از این رو توصیه می‌شود که در رژیم غذایی قرار گیرند، انواع لوبیا هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی حاوی فیبر قابل‌حل بالا می‌تواند مجموع کلسترول را بین ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش دهد. انواع لوبیاها دارای مقدار زیادی فیبر قابل‌حل هستند. علاوه بر این فیبر قابل‌حلی که در انواع لوبیا با پروتئین ترکیب شده‌است، می‌تواند برای قند خون بسیار مفید باشد. منیزیم موجود در انواع لوبیا باعث بهبود شریان‌ها می‌شود و به خون فضای بیشتری برای جریان می‌دهد.
۳- بلوبری
بلوبری یکی دیگر از مغذی‌ترین مواد غذایی در جهان است. رنگدانه‌های آنتی‌اکسیدان گیاهی‌ای که بلوبری را به رنگ آبی درآورده‌اند، محافظی در برابر حمله‌ی قلبی و سرطان هستند، خاصیت ضد پیری دارند و با جلوگیری از کوری و حافظه نیز در ارتباط اند.
بلوبری همچنین برای درمان عفونت‌های مجاری ادراری بسیار مفید است چراکه مانع چسبیدن باکتری‌ها به جداره‌ی مثانه می‌شود. علاوه بر این فیبر موجود در این میوه پادزهری قوی در برابر یبوست است.
۴- کلم بروکلی
کلم بروکلی به‌لطف ترکیبات حاوی سولفور خود دشمن شماره‌ی یک سرطان است. مصرف کلم بروکلی ریسک ابتلا به انواع سرطان، از سرطان سینه گرفته تا سرطان معده و روده، را در حدود یک‌دوم کاهش می‌دهد. علاوه بر این کلم بروکلی یکی از منابع بسیار خوب غیر لبنی برای تأمین کلسیم و پتاسیم مورد نیاز بدن است و به همین سبب برای استخوان و فشار خون مفید است.
ویتامین ث و بتاکاروتن موجود در کلم بروکلی از چشم‌ها در برابر آب مروارید و از مغز در برابر حملات رادیکال‌های آزادی که باعث تخریب حافظه می‌شوند، حفاظت می‌کنند.
۵- شکلات تلخ
شکلات تلخ یکی دیگر از مغذی‌ترین مواد غذایی جهان است. شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی فلاونوئید است. فلانوئیدهای موجود در شکلات تلخ در برابر انواع بیماری‌ها از بدن محافظت می‌کنند. در حقیقت در شکلات تلخ بیش از هر ماده‌ی غذایی دیگری فلاونوئید وجود دارد.
افزون بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان موجود در این ماده‌ی غذایی می‌تواند فشار خون را بهبود بخشد و از لخته‌شدن خون در رگ‌ها جلوگیری کند. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند میزان کلسترول بد خون را کاهش دهند و از چسبیدن آن‌ها به دیواره‌های رگ‌ها جلوگیری به عمل آورند.
همچنین برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن ۴۵ گرم شکلات تلخ در روز می‌تواند ریسک حمله‌ی قلبی را در حدود ۱۰ درصد کاهش دهد. در آخر آن‌که مصرف شکلات تلخ می‌تواند میزان مقاومت به انسولین را کمتر کند – مشکلی که عامل اصلی بیماری دیابت است.
۶- تخم کتان
یک قاشق غذاخوری تخم کتان که روی ماست پاشیده شده و یا به اسموتی اضافه شده باشد می‌تواند به راحتی ۲.۳ گرم فیبر به بدن برساند. تخم کتان دارای موادی است که مشابه استروژن درون بدن هستند و در کاهش برخی از هورمون‌های مرتبط با سرطان نظیر سرطان سینه مشارکت می‌کنند.
علاوه بر این تخم کتان یکی از منابع تأمین اسید لینولنیک، یکی از اسیدهای چرب ضروری که بدن از آن برای ساخت اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده می‌کند، است. اسید لینولنیک خون را رقیق کرده و از چسبیدن آن به دیواره‌ی شریان‌ها پیشگیری می‌کند و بدین‌ترتیب خطر حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این تخم کتان به علت داشتن فیبر قابل‌حل باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شود.
۷- سیر
سیر از مغذی‌ترین مواد غذایی جهان است و در طی تاریخ همواره بر این‌که ماده‌ای مفید برای پیشگیری از برخی بیماری‌ها و درمان بعضی بیمری‌های دیگر است تأکید شده‌است. سیر دارای خواص آنتی‌باکتریال، ضد قارچ و ضد ویروس است. سیر، دست‌کم در لوله‌های آزمایشگاه، توانسته است برخی از باکتری‌های مقاوم به آنتی‌بیوتیک را از بین ببرد.
اغلب خاصیت‌های ضد بیماری این ماده‌ی مغذی به سبب ترکیبات گوگرد آن است. ترکیبات گوگرد موجود در سیر مشابه آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و به همین سبب برای دستگاه قلبی‌عروقی بسیار مفید هستند. مصرف شش حبه سیر در هفته و یا بیشتر می‌تواند ریسک سرطان معده و پروستات را به نصف کاهش دهد.
۸- اسفناج
اسفناج به علت داشتن کارتنوئید می‌تواند از چشم‌ها در برابر دژنراسیون وابسته به سن ماکولا محافظت کند. در این بیماری بینایی فرد از مرکز دید ازدست‌رفته و ممکن است در نهایت به از‌دست‌دادن بینایی بینجامد. اسفناج دارای مقدار زیادی ویتامین کا است و به همین سبب می‌تواند استخوان‌ها را محکم نگاه داشته و از شکستن آن‌ها پیشگیری کند.
همچنین این ماده‌ی غذایی منبع بسیار خوبی برای منیزیم، پتاسیم و فولات است. اسفناج فشار خون را پایین نگاه می‌دارد و از ریسک سکته‌ی مغزی می‌کاهد. علاوه بر این فولات موجود در اسفناج باعث کاهش احتمال سرطان ریه در افرادی می‌شود که سیگار را ترک کرده‌اند.
۹- سیب‌زمینی
یک سیب‌زمینی درشت به‌تنهایی دارای مقدار زیادی پتاسیم، منیزیم، آهن، مس و منگنز است. سیب‌زمینی علاوه بر این مقداری ویتامین ب و ویتامین ث نیز دارد. این ماده‌ی غذایی در حقیقت یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی در سرتاسر جهان است. سیب‌زمینی تا حدودی شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است.
۱۰- کلم‌پیچ
کلم‌پیچ دارای مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است. هر ۱۰۰ گرم کلم پیچ می‌تواند:
- ۲۰۰ درصد نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین ث را تأمین کند.
- ۳۰۰ درصد نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین آ را تأمین کند.
- ۱۰۰۰ درصد از نیاز بدن به ویتامین کا یک را تأمین کند.
- مقدار زیادی از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین ب ۶، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، مس و منگنز را تأمین کند.
همچنین بخوانید: مواد غذایی روزانه‌ی مورد نیاز بدن
۳ نظرها