از میان مواد معدنی، کلیسم از ضروری‌ترین مواد برای حفظ سلامت استخوان‌هاست. کمبود کلسیم در وهله‌ی نخست می‌تواند مضرات بسیاری برای اسکلت بدن به همراه داشته باشد، خصوصاً برای آن‌ها که وارد دنیای میانسالی شده‌اند. خوشبختانه با مصرف مواد غذایی سرشار از کلیسم می‌توان مانع از بروز کمبود کلیسم در بدن شد. در میان منابع کلیسم، برخی گیاهی هستند و برخی حیوانی، اما در این نوشتار ما فقط به سبزیجاتی که کلیسم زیادی دارند می‌پردازیم و بنابراین این نوشتار برای گیاهخوارانی که دغدغه‌ی کمبود کلسیم دارند مناسب است، هر چند که غیرگیاه‌خواران هم می‌توان از آن‌چه که در ادامه می‌آید استفاده کنند.
میزان نیاز روزانه به کلسیم
- مقدار نیاز روزانه به کلسیم برای تمامی بزرگ‌سالان ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است.
- این مقدار برای مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله همان ۱۰۰۰ میلی‌گرم و برای زنان ۵۱ تا ۷۰ ساله ۱۲۰ میلی‌گرم است.
- مقدار نیاز روزانه به کلسیم برای کودکان ۱ تا ۳ ساله ۷۰۰ میلی‌گرم، ۴ تا ۸ ساله ۸۰۰ میلی‌گرم و ۹ تا ۱۸ ساله ۱۳۰۰ میلی‌گرم است.
در کل در تمامی عمر انسان، نوجوانی، یعنی ۹ تا ۱۸ سالگی، دوره‌ای است که بیش‌ترین نیاز را به کلسیم دارد.
سبزیجات سرشار از کلسیم
۱- اسفناج
محال است فهرستی از سبزیجات مفید در هر زمینه‌ای تهیه شود و نام اسفناج در آن فهرست وجود نداشته باشد. هر رژیم غذایی‌ای که دارید بهتر است این سبزی برگ‌سبز را به هر طریقی به سبد غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. یک فنجان اسفناج پخته‌شده از ۲۴۵ میلی‌گرم کلسیم برخوردار است، یعنی با مصرف ۲ فنجان اسفناج پخته‌شده در روز می‌توانید حدود ۵۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن‌تان به کلیسم را تأمین کنید.
۲- بروکلی
بروکلی یکی دیگر از سبزیجات دارای کلسیم است. هر فنجان کلم بروکلی پخته‌شده دارای ۳۱ میلی گرم کلسیُم است. بنابراین با مصرف ۲ فنجان کلم بروکلی پخته شده در روز ۶ درصد از نیاز روزانه به کلسیُم برطرف می‌شود.
۳- کولارد سبز
کولارد سبز از بهترین سبزیجات برگ‌دار است. اگر گیاهخوار هستید حتماً این سبزی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. این سبزی از مواد مغذی بسیاری برخوردار است، اما فارغ از تمامی آن‌ها یک فنجان از این سبزی حاوی ۲۶۸ میلی‌گرم کلسیم است. بنابراین بزرگ‌سالان با مصرف دو فنجان از این سبزی پر خاصیت می‌توانند حدود ۵۳ درصد از نیاز روزانه‌ی خود به کلسیم را برطرف سازند.
۴- ریواس
یکی دیگر از بهترین منابع کلسیم ریواس است، سبزی‌ای که عموماً آن را در زمره‌ی میوه‌ها به شمار می‌آورند. خبر خوب برای آن‌هایی که دوست‌دار ریواس هستند این است که ۱ فنجان ریواس پخته‌شده دارای ۳۴۸ میلی‌گرم ریواس است. یعنی یک انسان بزرگ‌سال می‌تواند با مصرف ۱ فنجان ریواس پخته‌شده حدود ۳۵ درصد از نیاز روزانه‌ی خود به کلسیم را برطرف سازد و با مصرف ۲ فنجان حدود ۷۰ درصد!
۵- خردل چینی
خردل چینی دیگر منبعی است که از آن می‌توان به‌مثابه‌ی یک سبزی سرشار از کلسیم نام برد. یک فنجان از خردل چینی پخته شده دارای ۱۶۵ میلی گرم کلسیم است، یعنی با مصرف دو فنجان از این سبزی حدود ۳۵ درصد نیاز روزانه به کلسیُم برطرف می‌شود.
۶- کلم چینی [بوک چوی]
کلم چینی – که به آن بوک چوی هم می‌گویند – از جمله بهترین سبزیجات برای کسانی است که می‌خواهند عمده‌ی نیازهای‌شان به ویتامین‌ها و مواد معدنی را از سبزیجات تهیه کنند. یک فنجان کلم چینی حاوی ۱۵۸ میلی گرم کلسیم است. بنابراین با مصرف ۲ فنجان از این سبزی برگ دار می‌توانید حدود ۳۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن‌تان به کلسیُم را برطرف سازید.
۷- کلم پیچ
کلم پیچ یا کلم برگ هم منبعی عالی برای تأمین کلیسمِ موردنیاز بدن است. یک فنجان کلم پیچ دارای ۹۴ میلی گرم کلسیم است، بنابراین شما به عنوان یک بزرگ‌سال می‌توانید با مصرف ۲ فنجان کلم پیچ در روز حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه‌تان به کَلسیم را برطرف کنید.
سخن آخر
چه گیاهخوار باشید و چه غیرگیاه‌خوار، در هر صورت نباید مصرف سبزی را در زندگی‌تان محدود کنید. انواع سبزیجات دارای مواد معدنی و ویتامین‌هایی متعدد اند و از این رو برای پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها یا کاهش عوارض بیماری‌های متعدد، حتماً باید سبزیجات را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. در این نوشتار به ۷ تا از بهترین سبزیجات سرشار از کلیسم پرداختیم، امیدوار هستیم که این سبزیجات را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
همچنین بخوانید: این مواد غذایی برای پیشگیری از سکته قلبی مفید هستند
