۹ توصیه‌ی علمی برای تقویت حافظه و تقویت مغز

از دیرباز ادعا می‌شود که شما نمی‌توانید به یک سگ پیر ترفندهای جدید یاد دهید، اما متخصصان با مطالعه‌ی مغز دریافته‌اند که این ادعای قدیمی صحت ندارد. مغز انسان توانایی شگفت‌انگیزی برای تغییر و انطباق، حتی در سنین بالا، دارد. این توانایی با عنوان «شکل‌پذیری مغز» شناخته می‌شود. با یک انگیزش صحیح، مغز شما می‌تواند مسیرهای عصبی جدید تشکیل دهد، ارتباطات عصبی موجود را تغییر دهد و خود را با روش‌های همیشه در حال تغییر منطبق ساخته و نسبت به آن‌ها واکنش نشان دهد. شما می‌توانید برای افزایش توانایی‌های شناختی‌، افزایش قدرت یادگیری مطالب جدید و بهبود حافظه‌تان در هر سنی، قدرت طبیعی «شکل‌پذیری مغز» را تحت کنترل خود درآورید. ۹ توصیه‌ی زیر می‌توانند در راستای تقویت حافظه و تقویت مغز مفید باشند.

نکات تقویت حافظه و مغز

۱-  به مغزتان تمرین دهید

پیش از آن‌که شما به سن پیری رسیده باشید، مغز شما میلیون‌ها مسیر عصبی را برای کمک به پردازش و بازخوانی سریع اطلاعات، حل مسائل آشنا و اجرایی‌کردن فعالیت‌های آشنا با حداقل تلاش ذهنی، در خود ایجاد کرده‌است، اما چنان‌چه همیشه از این مسیرهای شناخته‌شده پیروی کنید، انگیزشی که برای رشد و گسترش مغز مورد احتیاج است در اختیار آن قرار نمی‌گیرد.

حافظه نیز همانند قدرت ماهیچه‌ای نیاز دارد برای جلوگیری از زوال، به‌طور پیوسته مورد استفاده قرار گیرد. هر بیش‌تر از مغزتان کار بکشید، بهتر می‌توانید اطلاعات را پردازش کرده و آن‌ها را به خاطر آورید. اما به خاطر داشته باشید که تمام فعالیت‌های ذهنی، از این بابت، همسان نیستند. بهترین تمرینات ذهنی آن‌هایی هستند که فعالیت‌های روتین ذهنی شما را تغییر داده و مغز شما را برای ساختن مسیرهای عصبی جدید به چالش بکشد. من در ادامه به ۴ فاکتور اساسی برای تمرینات ذهنی مناسب برای تقویت حافظه و تقویت مغز اشاره می‌کنم:

• تمرین ذهنی باید چیز جدیدی یاد دهد

برای تقویت مغز ضروری است که همواره به فراگیری مهارت‌های جدید بپردازید.

• تمرین ذهنی باید چالش برانگیز باشد

تمرینی که تنها از یک بعد شما را به چالش می‌کشد، کافی نیست. تمرین مناسب باید چیزی باشد که نیازمند تلاش ذهنی باشد.

• تمرین ذهنی مناسب باید قابلیت استمرار همراه با ارتقا داشته باشد

به دنبال فعالیت‌هایی باشید که به شما اجازه می‌دهند از سطوح آسان شروع کرده و مسیر خود را همزمان با بهبود مهارت خود، به سمت سطوح بالاتر، ادامه دهید.

• تمرین ذهنی مناسب باید پاداش‌دهنده باشد

پاداش‌ها فرایند آموزش مغز را تسریع می‌کنند. هر چه بیش‌تر به یک فعالیت علاقه داشته باشید، تمایل بیش‌تری برای انجام آن دارید و منافع بیش‌تری را ضمن انجام آن به دست خواهید آورد. بنابراین بهتر است تمریناتی را انتخاب کنید که، ضمن به‌چالش‌کشیدن‌تان، برای‌تان لذت‌بخش باشند.

۲-  تمرینات بدنی انجام دهید

این‌که تمرینات ذهنی برای تقویت مغز ضروری هستند، بدین معنی نیست که شما نیازی به تمرینات بدنی ندارید. تمرینات بدنی به شما کمک می‌کنند مغزتان را قوی نگاه دارید. تمرینات بدنی میزان اکسیژن‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهند و ریسک بیماری‌هایی نظیر دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی را – که در نهایت ممکن است باعث تضعیف حافظه شوند – کاهش می‌دهند. علاوه بر این، تمرینات ذهنی بر ساختار شیمیایی مغز اثر گذاشته و استرس را کاهش می‌دهند.

تمرینات ایروبیک عموماً برای مغز مفید هستند، بنابراین توصیه می‌شود فعالیت‌های بدنی‌ای را انتخاب کنید که باعث افزایش جریان خود در بدن می‌شوند. به طور کلی هر فعالیتی که برای قلب شما مفید باشد برای مغزتان هم مفید خواهد بود.

۳- خواب مناسب داشته باشید

حقیقت این است که ۹۵ درصد بزرگسالان به حدود ۷.۵ الی ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا دچار کمبود خواب نشوند. حذف حتی چند ساعت از میزان خواب مورد نیاز ممکن است تفاوت بسیاری را در عملکرد فرد ایجاد می‌کند. حافظه، خلاقیت، حل مسئله، توانایی و مهارت‌های تفکر انتقادی از جمله مواردی هستند که در صورت کم‌خوابی فرد، در معرض خطر قرار دارند.

اما تأثیر خواب بر یادگیری و حافظه حتی بسیار اساسی‌تر از این‌هاست. تحقیقات نشان از آن دارند که به سبب فعالیت‌های کلیدی افزایش حافظه‌ای که در مراحل عمیق خواب اتفاق می‌افتد، خواب برای تثبیت حافظه ضروری است.

نکات زیر را در مورد خواب مناسب به خاطر داشته باشید:

• طبق یک برنامه‌ی زمانی منظم بخوابید.
• حداقل یک ساعت پیش از خواب از نگاه کردن به هرگونه صفحه‌نمایش خودداری کنید.
• پیش از خواب مواد حاوی کافئین مصرف نکنید‌.

۴- برای دوستان‌تان وقت بگذارید

برای بهبود حافظه نباید تلاش‌تان را تنها به فعالیت‌های بسیار دشوار اختصاص دهید. گذراندن وقت با دوستان نیز یکی از اقداماتی است که می‌توانند در این زمینه یاری‌گر شما باشند. تحقیقات نشان می‌دهند زندگی فردی که دوستان و سرگرمی‌های زیادی دارد، نسبت به افراد منزوی، شامل مزایای شناختی بیش‌تری است.

یک پژوهش جدید که توسط دانشگاه هاروارد انجام شده، نشان می‌دهد افرادی که فعالیت اجتماعی بیش‌تری دارند کم‌تر دچار زوال حافظه می‌گردند.

راه‌های بسیاری برای افزایش روابط اجتماعی، و بهره‌مندی از فواید آن وجود دارد. خدمات داوطلبانه، پیوستن به یک گروه، قرارهای دوستانه‌ی بیش‌تر با دوستان و … از جمله‌ی این راه‌ها هستند.

۵- استرس‌تان را کنترل کنید

استرس از بدترین دشمنان مغز است. استرس مزمن به مرور زمان سلول‌های مغز را تخریب می‌کند و به هیپوکمپوس آسیب وارد می‌سازد. هیپوکمپوس ناحیه‌ای در مغز است که وظیفه‌ی شکل‌دهی خاطرات جدید و فراخوانی خاطرات گذشته را بر عهده دارد.

سعی کنید استرس‌تان را کنترل کنید. راه‌های زیادی برای کنترل استرس وجود دارند، برخی از آن‌ها به قرار زیر هستند:

• توقعات واقع‌بینانه داشته باشید.
• در طول روز استراحت‌های کوتاه‌مدت داشته باشید.
• به جای مخفی کردن احساسات خود آن‌ها را بیان کنید.
• بین زمان کار و فراغت خود تعادل مناسب برقرار سازید.
• در یک زمان واحد، تنها روی یک فعالیت تمرکز کنید.

۶- بخندید

حتماً شنیده‌اید که خنده بر هر درد بی‌درمان دواست. به نظر می‌رسد این جمله در مورد مغز و حافظه نیز، به اندازه‌ی جسم، صحت داشته باشد. بر خلاف بسیاری از پاسخ‌ها احساسی، که تنها بخش‌های خاصی از مغز را تحت تأثیر قرار می‌دهند، خنده مناطق گسترده‌ای از سرتاسر مغز را تحریک می‌کند.

برای خنده‌ی بیشتر – در راستای تقویت مغز و تقویت حافظه – نکات زیر را در نظر داشه باشید:

• بیش از اندازه خود را جدی نگیرید و گاهی به خودتان بخندید.
• زمانی که با خنده‌ی فرد دیگری مواجه می‌شوید در صورت امکان برای خنده به او ملحق شوید.
• مقداری از وقت خود را با افراد شوخ بگذرانید.
• با کودکان وقت بگذرانید و از آنان تقلید کنید.

۷- رژیم غذایی تقویت کننده‌ی توانایی ذهنی داشته باشید

مغز نیز همانند بدن به سوخت نیاز دارد. احتمالاً شنیده‌اید که رژیم غذایی شامل میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین خالص، منافع بسیاری برای سلامت بدن دارند. جالب است بدانید که این رژیم غذایی برای تقویت حافظه نیز مفید است. البته توجه داشته باشید که برای سلامت مغز، تنها آن‌چه می‌خورید مهم نیست، بلکه آن‌چه نباید بخورید نیز دارای اهمیت است.

توصیه‌‎های غذایی برای افزایش قدرت ذهنی و کاهش ریسک دمانس [= زوال عقل]

• موادغذایی حاوی امگا ۳ بخورید.
• چربی‌های اشباع نخورید.
• میوه و سبزیجات بیش‌تری مصرف کنید.
• چای سبز بنوشید.

۸- مشکلات مرتبط با سلامت بدن را شناسایی و رفع نمایید

آیا احساس می‌کنید که حافظه‌تان دچار افت شده‌است؟ اگر چنین احساسی دارید، ممکن است پای یک مشکل سلامتی در بدن یا بیماری در میان باشد. تنها دمانس وآلزایمر نیستند که باعث ازدست‌رفتن حافظه می‌شوند، بلکه بسیاری از مشکلات جسمی و روانی دیگر نیز می‌توانند حافظه را تحت تأثیر قرار دهند:

• بیماری‌های قلبی
• دیابت
• مشکلات هورمونی
• مصرف برخی داروها

۹- گام‌هایی کاربردی برای یادگیری و به خاطر سپردن بردارید

به خاطر داشته باشید که شما هرگز نمی‌توانید چیزی را به خاطر بسپارید اگر آن را فرا نگرفته باشید، همچنین هرگز نمی‌توانید چیزی را یاد بگیرید مگر آن‌که توجه کافی به آن مبذول دارید. در حدود هشت ثانیه تمرکز شدید لازم است تا یک قسمت از اطلاعات در حافظه مورد پردازش قرار گیرد. درصورتی‌که تمرکز شما به‌راحتی به هم می‌ریزد بهتر است یک مکان ساکت را برای یادگیری انتخاب نمایید.

افزون بر این، تلاش کنید که جنبه‌های مختلف نظیر رنگ، بافت، بو و مزه را به اطلاعاتی که در حال به خاطر سپردن آن‌ها هستید، مرتبط سازید. بازنویسی اطلاعات می‌تواند به مغز شما در بارخوانی آن‌ها کمک کند. حتی خواندن با صدای بلند نیز در این مورد مفید است. در صورتیکه بتوانید مطلب را به صورت موزیکال بازخوانی کنید، نتیجه بسیار بهتر خواهد بود.

سخن آخر

به همراه یکدیگر مروری بر ۹ توصیه‌ی علمی برای تقویت حافظه و تقویت مغز داشتیم. امید است که از این توصیه‌ها نهایتِ استفاده را ببرید.

همچنین بخوانید: بهترین مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن