افزایش متابولیسم هم همراه با کاهش وزن و هم همراه با افزایش انرژی و سرزندگی است. متابولیسم یعنی واکنش‌ها و سوخت‌وسازهای شیمیایی درون بدن. افرادی که تحرک زیادی ندارند یا هر غذایی که دم‌دست‌شان می‌رسد را می‌خورند عمدتاً متابولیسم کمی دارند و از همین رو چربی اطراف شکم آن‌ها زیاد است و معمولاً هم خواب‌آلود و کم‌انرژی هستند. ما در ادامه‌ی این نوشتار روش‌هایی عالی و تأثیرگذار برای افزایش متابولیسم بدن معرفی خواهیم کرد. سعی کنید عمده‌ی این روش‌ها را به‌کار گیرید و منتظر کاهش وزن و همزمان افزایش انرژی بدن باشید.
متابولیسم چیست؟
چنانکه در بالا گفته شد، متابولیسم یعنی واکنش‌ها و سوخت‌وسازهای شیمیایی در بدن. اما توضیح دقیق‌تر آن این است که متابولیسم اصطلاحی‌ست برای تجزیه‌ی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تبدیل آن‌ها به انرژی. متابولیسم به دو دسته تقسیم می‌شود: آنابولیسم و کاتابولیسم.
آنابولیسم به بدن اجازه می‌دهد که سلول‌های جدید را رشد دهد و بافت‌ها را حفظ کند. این فرآیند در واقع سنتز کلیه‌ی ترکیبات مورد نیاز سلول‌هاست.
کاتابولیسم اما مجموعه‌ای از واکنش‌هایی‌ست که مولکول‌ها را به واحدهای کوچک‌تر تقسیم می‌کنند و از آن‌ها انرژی به دست می‌آید.
کسانی که درگیر متابولیسم سریع می‌شوند وزن بیشتری نسبت به کسانی که متابولیسم کندی دارند از دست می‌دهند.
همچنین عوامل متعددی در تعیین سرعت متابولیسم نقش دارند از جمله سن، جنسیت، وراثت و عوامل تیروئیدی. به دلیل کاهش حجم عضلانی پس از ۴۰ سالگی، در هر دهه پس از این سن متابولیسم حدود ۵ درصد کاهش می‌یابد. در مورد جنسیت نیز، اعتقاد بر این است که مردان به دلیل داشتن حجم عضلانی بیشتر نسبت به زنان کالری بیشتری می‌سوزانند و متابولیسم بیشتری دارند. در مورد وراثت نیز اعتقاد بر این است که میزان متابولیسم را می‌توان از والدین به ارث برد و در آخر آن که پرکاری و کم‌کاری تیروئید می‌توانند متابولیسم را به‌ترتیب افزایش و کاهش دهند.
حال نوبت به آن است که به معرفی راه‌هایی که می‌توانند در افزایش متابولیسم بدن یا افزایش سوخت و ساز بدن نقش داشته باشند بپردازیم.
روش‌های افزایش متابولیسم بدن
۱- چای سبز بنوشید
چای سبز سرشار از ماده‌ای به نام epigallocatechin-3-gallate است. این ماده یک فیتونوترینت است و می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کرده و به این ترتیب در کاهش چربی بدن و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی مفید باشد.
افزون بر این چای سبز از مواد غذایی کالری‌صفر است و می‌تواند برای کاهش وزن کمک‌کننده باشد.
۲- زرده تخم‌مرغ را دور نیندازید
کم نیستند کسانی که به‌هنگام خوردن تخم‌مرغ، از خوردن زرده‌ی آن خودداری کرده و فقط سفیده‌ی تخم‌مرغ را استفاده می‌کنند؛ این در حالی است که زرده تخم‌مرغ سرشار از اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌های محلول در چربی و کولین است. کولین برای تنظیم فعالیت ژن مسئول ذخیره‌ی چربی در کبد بسیار مفید است.
در ضمن مصرف تخم‌مرغ کامل موجب افزایش سطح HDL یا کلسترول خون نیز می‌شود.
۳- میوه و سبزی مصرف کنید
میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از فیبرهای غذایی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و خلاصه انواع فیتونوترینت‌ها هستند و به این ترتیب می‌توانند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، فرونشاندن گرسنگی و افزایش متابولیسم بدن مفید باشند.
عمده‌ی کاری که میوه‌جات و سبزیجات برای افزایش متابولیسم بدن انجام می‌دهند، کاهش التهاب است. التهاب از علل کاهش متابولیسم است و اگر بتوان آن را در بدن کاهش داد، متابولیسم افزایش خواهد یافت. برای کاهش التهاب و در نتیجه افزایش متابولیسم بهتر است سمت سبزیجات برگ‌سبز از جمله کلم، کلم چینی، اسفناج و کرفس بروید.
در صیفی‌جات و میوه‌جات نیز می‌توانید روی گوجه‌فرنگی، چغندر، هویج، سیب‌زمینی شیرین، بادمجان، آلو، گلابی، سیب، پرتقال و بلوبری حساب کنید.
۴- استرس‌تان را کاهش دهید
استرس تبعات منفی زیادی برای بدن دارد، از جمله آن که موجب افزایش التهاب، افزایش مقاومت به انسولین و افزایش فشار خون می‌شود. چنانکه در بالا نیز گفته شد، بالا رفتن التهاب همراه است با کاهش متابولیسم و بنابراین استرس با بالا بردن التهاب می‌تواند موجب کاهش متابولیسم در بدن شود.
بنابراین یکی از کارهایی که باید برای افزایش متابولیسم بدن انجام دهید کنترل استرس است. سعی کنید خودتان را سرگرم کنید، به موارد منفی فکر نکنید، از آینده هراس نداشته باشید، ورزش کنید و دم‌نوش‌های گیاهی آرامش‌بخش مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: چطور ذهنی آرام داشته باشیم؟
۵- سیر مصرف کنید
مصرف سیر می‌تواند برای کاهش سطح کلسترول بد خون و تری‌گلیسیرید مفید باشد. سیر همچنین از خواص ضد التهابی برخوردار است. در واقع مصرف این ماده می‌تواند adipokines را سرکوب کند و به این ترتیب موجب کاهش التهاب بدن شود. کاهش التهاب چنانکه در بالا نیز گفته شد همراه است با افزایش متابولیسم بدن.
سعی کنید هر روز صبح یک حبه سیر بخورید و همچنین از آن در سالاد و غذا نیز استفاده کنید.
۶- پس از بیدار شدن آب بنوشید
آب‌درمانی به‌طرزی شگفت‌انگیز کار می‌کند. سعی کنید نوشیدن دو لیوان آب پس از بیدار شدن را به یک عادت روزانه برای خود بدل کنید. این کار به دفع سموم از طریق ادرار و مدفوع کمک می‌کند و به این ترتیب می‌تواند به کاهش التهاب و در نتیجه افزایش متابولیسم بدن منجر شود.
در کل در طی روز سعی کنید بیش از ۸ لیوان آب بنوشید، چراکه آب کلاً میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد.
۷- بروکلی بخورید
بروکلی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و می‌تواند برای کاهش استرس اکسیداتیو مفید باشد. کاهش استرس اکسیداتیو نیز می‌تواند برای دفع سموم از بدن و در نتیجه کاهش التهاب بدن مفید باشد.
بروکلی همچنین از خواص ضد سرطانی برخوردار است و افزون بر این برای بهبود سلامت قلب نیز مفید است.
۸- صبحانه را رد نکنید
متأسفانه درصدی از جامعه وعده‌ی غذایی صبحانه را جدی نمی‌گیرند، در صورتی که صبحانه برای بدن بسیار مفید و البته مهم است. در واقع تأکید بر مصرف صبحانه به کلیشه تبدیل شده است، اما نخوردن صبحانه روی کاهش سرعت عملکرد مغز تأثیر دارد و همین می‌تواند کاهش متابولیسم را به همراه داشته باشد. با خوردن صبحانه می‌توان مغز را از خوابی که دیشب داشته بیدار کنید و در واقع تلنگری به آن بزنید.
۹- زردچوبه بخورید
زردچوبه حاوی کورکومین است، ماده‌ای که هم خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و هم خواص ضد التهابی. همین دو خاصیت برای افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش خطر چاقی مفید و مؤثر هستند.
برای مصرف زردچوبه صبح‌ها با معده‌ی خالی مقداری ریشه‌ی زردچوبه بخورید یا حداقل پودر زردچوبه را در غذا و نوشیدنی‌های‌تان بریزید.
۱۰- هر دو سه ساعت یک‌بار بخورید
سعی کنید وعده‌های غذایی را افزایش دهید و در عوض حجم هر وعده را کم کنید. زمانی که چیزی نمی‌خورید و مقداری گرسنه می‌شوید، مغز شما به بدن سیگنال‌هایی برای حفظ کالری‌ها ارسال می‌کند و به این ترتیب متابولیسم بدن کند می‌شود و به جای این‌که وزن از دست بدهید، با افزایش وزن مواجه می‌شوید. سعی کنید هر دو سه ساعت یک بار یک وعده‌ی غذایی کوچک نوش‌جان کنید.
۱۱- غلات کامل بخورید
غلات کامل سرشار از فیبر هستند و می‌توانند برای افزایش متابولیسم گلوکز کمک‌کننده باشند. این‌ها همچنین می‌توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند. برنج قهوه‌ای، جو، گندم و جو دو سر از بهترین غلات کامل هستند.
۱۲- فعال باشید
از شایع‌ترین مشکلات دنیای جدید بی‌تحرکی بخش عظیمی از انسان‌هاست. بسیاری از آن‌ها که شغل دارند، عمدتاً شغل‌شان نشستن روی صندلی است و آنانی هم که شغل ندارند کمتر درگیر تحرک و فعالیت و ورزش هستند. نشستن بیش از اندازه مغز را به این باور سوق می‌دهد که کمبود انرژی وجود ندارد. این رفته‌رفته متابولیسم را کند کرده و کالری را به‌عنوان چربی برای استفاده‌های بعدی ذخیره می‌کند.
سعی کنید فعال باشید، اگر حتی ورزش نمی‌کنید سعی کنید خیلی به ماشین وابسته نباشید. همه‌ی کارها را با دستگاه انجام ندهید و مقداری به بدن‌تان زحمت بدهید. همیشه از آسانسور استفاده نکنید. گاهی از پله‌ها بالا بروید، گاهی پیاده‌روی کنید. در محل کار هم برای ساعت‌های متمادی حالت نشسته نداشته باشید.
۱۳- غذاهای پر آهن بخورید
آهن نقشی پررنگ در واکنش‌های درگیر در متابولیسم بدن دارد. کمبود آهن می‌تواند موجبات کاهش متابولیسم را فراهم آورد و همچنین کاهش اکسیژن خون را در پی داشته باشد. همین کاهش اکسیژن خون می‌تواند موجب عملکرد نادرست سیستم شود.
لوبیا، نخود، چغندر، عدس، شکلات تیره، پسته، سبزیجات برگ‌سبز و جگر گاو از جمله منابع آهن هستند.
۱۴- منابع ویتامین دی بخورید
ویتامین دی موجب تقسیم صحیح سلول‌ها و رشد آن‌ها می‌شود. هنگامی‌که تقسیم سلولی به‌درستی انجام شود، متابولیسم نیز می‌تواند وضعیتی مناسب داشته باشد. نور خورشید بهترین منبع برای دریافت ویتامین است. در میان غذاها نیز ساردین، قزل‌آلا، تخم‌مرغ، شیر، میگو و ماهی کاد از بهترین منابع ویتامین D هستند.
همچنین بخوانید: علائم کمبود ویتامین دی
۱۵- به‌اندازه‌ی کافی بخوابید
نخوابیدن به اندازه‌ی کافی می‌تواند موجب انباشت سم‌ها در بدن و در نتیجه افزایش التهاب شود. افزایش التهاب نیز کاهش متابولیسم بدن را در پی دارد. سعی کنید ۶ الی ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید و قبل از خواب از تلفن همراه و صفحه‌نمایش لپ‌تاپ و کامپیوتر دوری کنید.
۱۶- شکلات تلخ بخورید
شکلات تلخ می‌تواند به بهبود وضعیت روحیه و همچنین افزایش متابولیسم بدن یا افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند. سعی کنید روزانه به میزان اندک شکلات تلخ بخورید و از خواص مفید این ماده بهره‌مند شوید.
۱۷- زیاد بخندید
خنده برای بدن بسیار مفید است. خنده می‌تواند موجب ترشح هورمون‌های مربوط به «حال خوب» شود و به‌طور غیرمستقیم باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود.
سعی کنید زیاد بخندید. گاهی خندیدن نیاز به هزینه‌ی زیادی ندارد، چیزهای کوچک هم می‌توانند موجب خنده شوند.
سخن آخر
سعی کنید کارهای فوق را انجام دهید. انجام آن‌ها نیاز به وقت زیاد یا هزینه‌ی زیاد ندارد. از همین امروز عزم‌تان را برای عملی‌کردن روش‌هایی که در بالا معرفی شدند جزم کنید.
یک نظر