سروتونین هورمونی مهم در بدن است و نقشی اساسی در رفتارها و خصوصاً احساس شادی و شعف دارد. در ادامه‌ی این نوشتار به ارتباط بین هورمون سروتونین و ترپتوفان و همچنین به توصیه‌هایی برای افزایش سروتونین در راستای افزایش تأثیرات مثبت آن بر روی احساس شادی خواهیم پرداخت.
سروتونین چیست؟
بهتر است ابتدا بحث‌مان را با توضیح سروتونین آغاز کنیم. اصلاً سروتونین چیست که بخواهد روی رفتار ما تأثیر بگذارد؟ سروتونین ماده‌ای شیمیایی در مغز است که می‌تواند رفتار را تحت تأثیر خود قرار دهد. مصرف غذاهای حاوی اسید آمینه ضروری به نام تریپتوفان می‌تواند به بدن برای تولید بیشتر سروتونین کمک کند. در حقیقت این تریپتوفان است که سبب تقویت سروتونین می‌شود.
فارغ از این‌ها، این سروتونین علاوه بر مغز در خون، روده و بافت‌های همبند بدن انسان نیز یافت می‌شود. این ماده سبب می‌شود تا عروق خونی کنترل شود و همچنین انتقال اطلاعات از طریق سیستم عصبی با سهولت بیشتری صورت پذیرد و در مجموع سروتونین نقش مهمی در کارکرد مغز دارد.
سروتونین برای سلامت عمومی بدن و تندرستی ضروری است و اغلب آن را با خلق و خوی مثبت در ارتباط می‌دانند، اما مغز بسیار پیچیده است و تحقیقات بیشتری برای نحوه‌ی کارکرد سروتونین و تأثیر آن روی رفتار خوب و خوشحالی نیاز است. در تحقیقاتی هم که تاکنون صورت گرفته‌اند تا حد زیادی دریافته شده که سروتونین ارتباط کمی با اختلالات خلقی دارد و بیشتر در کاهش افسردگی نقش دارد.
در ضمن میزان اندک سروتونین در مغز ممکن است منجر به مشکلات حافظه و خلق و خوی بد شود. علاوه بر این کمبود سروتونین ممکن است چنان‌چه فرد پیش‌تر افسردگی داشته باشد شدت آن را در پی داشته باشد.
تریپتوفان چه تفاوتی با سروتونین دارد؟
در بالا نیز اشاره کردم که تریپتوفان باعث تولید سروتونین می‌شود. در واقع تریپتوفان آمینو اسیدی است که برای تولید سروتونین در بدن ضروری است. این ماده علاوه بر این تأثیر زیادی روی مغز دارد.
تریپتوفان از آن ماده‌هایی است که باید از خارج از بدن وارد بدن شوند، چراکه بدن انسان‌ها توانایی تولید این مواد را ندارد. خوشبختانه تریپتوفان را می‌توان در مواد غذایی یافت و راه دشواری برای تأمین آن در بدن وجود ندارد. رژیم غذایی شامل مواد غذایی دارای ماده‌ی تریپتوفان می‌تواند فواید مثبتی در سطح انرژی، خلق و خو و خواب خوب داشته باشد.
راه‌‌های افزایش سروتونین در بدن
تریپتوفان که به تولید سروتونین می‌انجامد، بیشتر در غذاهای پروتئیندار وجود دارد. برای تأمین این ماده در بدن از طریق غذاهای پروتئیندار هم می‌توانید از غذاهای گوشتی و هم از غذاهای گیاهی بهره ببرید. برای افزایش تریپتوفان و در نتیجه افزایش سروتونین در بدن می‌توانید روی روش‌های خوراکی زیر حساب کنید:
الف| منابع حیوانی
۱- سالمون
این ماهی چرب علاوه بر تریپتوفان منبع اسید چرب امگا ۳ بوده که برای سلامتی اهمیت بسیاری دارد. این اسید چرب می‌تواند بهبود وضعیت استخوان‌ها، پوست سالم و عملکرد بهتر چشم را نیز به همراه داشته باشد. سالمون علاوه بر این، منبعی عالی برای دریافت ویتایمن D است و بنابراین می‌تواند برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات مفید باشد.
۲- مرغ
گوشت مرغ برای دریافت تریپتوفان مفید است. مرغ‌های لاغر و سینه‌ی مرغ معمولاً پروتئین بالایی دارند و کم چرب هستند و بنابراین گزینه‌های بهتری نسبت به مرغ‌های چاق اند.
۳- تخم‌مرغ
برای افزایش تریپتوفان بدن و به‌تَبَعِ آن افزایش سطح سروتونین در بدن می‌توان روی تخم‌مرغ نیز حساب کرد. اما برای مصرف تخم‌مرغ باید این نکته را در نظر داشت که برخی از روش‌های پختن و آماده کردن تخم‌مرغ سالم‌تر از دیگر روش‌ها هستند. به‌عنوان مثال نیمرو مقدار زیادی چربی به آن می‌افزاید و در نتیجه انتخاب ناسالم‌تری است. بخارپز کردن یا آب‌پز کردن تخم‌مرغ چربی‌های اضافه‌ای به همراه ندارد و در نتیجه انتخاب بهتری است.
۴- شیر
شیر منبع خوبی برای دریافت کلیسم است و برای ساختن دندان‌ها و استخوان‌های سالم به انسان مفید است. شیر کم‌چرب نسبت به شیر پر چرب – خصوصاً برای افرادی که دارای مقدار زیادی چربی اشباع در بدن خود هستند – انتخاب بهتری است.
ب| منابع گیاهی
۱- اسفناج
سبزیجات برگ‌سبز تیره مانند اسفناج منبع تریپتوفان هستند. اسفناج علاوه بر این منبع خوبی برای آهن است. آهن به بدن کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز سالمی را بسازد. کمبود آهن در رژیم غذایی ممکن است سبب کم‌خونی شود که انرژی کم و مشکلات تنفسی را به دنبال خواهد داشت.
۲- سویا و فرآورده‌های سویا
فرآورده‌های سویا از جمله توفو، شیر سویا یا سس سویا نیز منبع تریپتوفان هستند و می‌توانند گزینه‌ی مناسبی برای گیاهخواران و وگان‌ها باشند.
۳- دانه‌ها
دانه‌ها [از جمله دانه چیا و تخم کتان] منابع گیاهی تریپتوفان هستند، اما نکته این‌جاست که ترپتوفان موجود در دانه‌ها به اندازه‌ی تریپتوفان موجود در ماهی‌های چرب یا تخم‌مرغ نیست، اما خب نکته‌ی مثبت آن‌ها در این است که منابع خوبی برای تریپتوفان و پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌ها هستند.
برای استفاده از دانه‌ها در راستای افزایش تریپتوفان و افزایش سروتونین می‌توانید به‌نحوه‌های زیر عمل کنید:
- دانه‌ها را روی سالاد بپاشید.
- گردو و دانه‌ها را برای یک میان‌وعده با یکدیگر ترکیب کنید.
- نان‌های حاوی دانه بخرید.
- دانه‌ها را به غلات، فرنی یا ماست اضافه کنید.
۴- آجیل
در آخر آن که آجیل منبع مناسبی برای پروتئین، چربی‌های سودمند و فیبر است. خوردن مقداری آجیل به عنوان میان وعده می‌تواند احساس سیری را برای مدت بیشتری به فرد بدهد.
همچنین بخوانید: بهترین روش‌ها برای افزایش متابولیسم بدن
